Vagusnerv beruhigen: 3 Atemübungen, die gut untersucht sind.
Dein Atem ist der direkteste Weg zu deinem Ruhenerv. Hier erfährst du, was der Vagusnerv ist, was dein Atem damit zu tun hat und welche drei Übungen du sofort ausprobieren kannst. Ohne Esoterik, mit Blick auf die Studienlage.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der längste davon. Er zieht vom Hirnstamm hinunter zu Herz, Lunge und Verdauung. Er ist der wichtigste Nerv deines Ruhenervensystems, auch Parasympathikus genannt.
Stell dir dein Nervensystem wie ein Auto vor:
Der Sympathikus macht dich bereit für Leistung und Stress. Puls rauf, Fokus nach außen.
Der Vagusnerv bremst. Puls runter, Verdauung an, Körper fährt herunter.
Beides brauchst du. Problematisch wird es, wenn der Fuß den ganzen Tag auf dem Gas steht und abends die Bremse nicht greift.
Was dein Atem mit dem Vagusnerv zu tun hat.
Beim Einatmen lässt der Vagusnerv kurz los, dein Herz schlägt etwas schneller. Beim Ausatmen bremst er wieder, dein Herz wird langsamer. Das ist gesicherte Physiologie und heißt respiratorische Sinusarrhythmie.
Das heißt: Mit jedem Atemzug tippst du auf Gas und Bremse. Wenn du langsamer atmest, bekommt die Bremse mehr Zeit. Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute schwingen Herz und Blutdruck im Gleichtakt, die Herzratenvariabilität steigt deutlich. Das ist einer der am besten belegten Effekte der Atemforschung.
Leg zwei Finger an dein Handgelenk oder an den Hals, bis du den Puls spürst. Atme langsam durch die Nase ein und noch langsamer aus. Viele merken: Beim Einatmen wird der Puls schneller, beim Ausatmen langsamer. Das ist dein Vagusnerv bei der Arbeit.
3 Atemübungen, um den Vagusnerv zu beruhigen.
Alle drei gehen im Sitzen, im Liegen oder im Stehen, ohne dass es jemand merkt. Regelmäßig geübt senken Atemübungen Stress nachweislich, mit kleinem bis mittlerem Effekt.
5/5: langsam und gleichmäßig
- Aufrecht sitzen, Mund zu.
- 5 Sekunden durch die Nase ein.
- 5 Sekunden durch die Nase aus.
- 5 Minuten lang, ruhig und leise.
Das sind genau 6 Atemzüge pro Minute, das Tempo mit dem stärksten Effekt auf die Herzratenvariabilität. Wenn 5 Sekunden zu lang sind, starte mit 4 und steigere dich.
Der Seufzer
- Durch die Nase einatmen.
- Oben kurz nachziehen, ein zweites Mal ein.
- Lang und langsam durch den Mund aus.
- Ein, zwei Minuten wiederholen.
Viele sind danach spürbar ruhiger. In einer ersten Studie hob der tägliche Seufzer die Stimmung etwas stärker als Meditation.
4/6: länger aus
- Im Bett auf den Rücken legen.
- 4 Sekunden durch die Nase ein.
- 6 Sekunden durch die Nase aus.
- So lange, bis du müde wirst.
Viele erleben langes Ausatmen als besonders entspannend. Ob es stärker wirkt als gleich lang ein und aus, ist nicht belegt. Nimm, was sich für dich besser anfühlt.
Wenn dir schwindlig wird, atme normal weiter. Atemübungen ersetzen keine ärztliche Behandlung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in der Schwangerschaft vorher ärztlich abklären.
Was über den Vagusnerv oft übertrieben wird.
Sie misst die Herzratenvariabilität. Die gibt Hinweise, ist aber kein direkter Messwert für den Vagus. Gut als Verlauf, nicht als Urteil.
Atemübungen helfen, ruhiger zu werden. Einen Reset-Knopf gibt es nicht. Die Wirkung kommt durch regelmäßiges Üben.
6 pro Minute ist ein guter Richtwert. Der genau passende Rhythmus ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden.
Aus drei Übungen eine Gewohnheit machen.
Wissen allein ändert wenig. Was wirkt, ist ein paar Minuten am Tag, über Wochen. Dafür gibt es zwei Wege.
Atemklub, 40 Tage gratis
Fünf Wochen online, jede Woche ein Schritt. Kurze Videos, Atem-Pacer zum Mitatmen und Q&A. Am Handy, wann es dir passt.
Atemklub ansehen → Persönlich in SalzburgAtemtraining-Workshop
90 Minuten bei KRAFTVOLL in Wals, maximal 10 Personen. Persönliche BOLT-Messung, alle Übungen, Handout. 59 €.
Termine ansehen →Vagusnerv: häufige Fragen.
Wie kann ich den Vagusnerv beruhigen?
Am besten untersucht ist langsames Atmen, etwa 6 Atemzüge pro Minute, zum Beispiel 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Beim Ausatmen bremst der Vagusnerv dein Herz, langsames Atmen gibt ihm mehr Zeit dafür.
Wie schnell wirken Atemübungen?
Viele fühlen sich schon nach ein, zwei Minuten ruhiger. Für eine spürbare Wirkung auf Stress im Alltag braucht es regelmäßiges Üben über einige Wochen, ein paar Minuten am Tag reichen.
Was heißt „Vagusnerv aktivieren“?
Meist ist damit gemeint, den Ruhenerv zu stärken, damit du nach Stress schneller herunterkommst. Der Vagusnerv ist immer aktiv. Mit langsamem Atmen verstärkst du seinen Einfluss auf das Herz.
Kann ich messen, ob es wirkt?
Viele Uhren zeigen die Herzratenvariabilität (HRV). Sie ist ein Hinweis, kein direkter Messwert für den Vagus. Achte auf den Verlauf über Wochen, nicht auf einzelne Tage. Im Workshop messen wir zusätzlich deinen BOLT-Wert als persönlichen Verlaufswert.
Ist das Esoterik?
Nein. Dass das Herz beim Ausatmen langsamer schlägt, ist gesicherte Physiologie. Dass regelmäßige Atemübungen Stress senken, zeigen mehrere Übersichtsarbeiten. Was nicht belegt ist, sagen wir auch dazu.
David König ist Oxygen Advantage® Master Instructor, Personal Trainer seit 2013 und gibt Atemtraining in Salzburg, für Einzelne und für Teams wie Red Bull und Puma. Die Aussagen auf dieser Seite sind mit aktuellen Studien abgeglichen. Mehr über David →